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漲姿勢:這樣散步有提高骨密度的作用

文章出處:品源醫(yī)療 人氣:1346發(fā)表時間:2020-4-22 9:59:02

大家都知道散步可以提升心肺功能,如果在散步時再進行一些有意識的鍛煉,還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折。

 

近日,英國“天然療法”網(wǎng)總結(jié)了一些散步的科學(xué)方法,可有助提升骨密度。

 

科學(xué)的散步方法

 

1、加快步速

“美國護士健康研究”網(wǎng)針對6萬多名絕經(jīng)后婦女進行觀察后發(fā)現(xiàn),那些每周至少快走4次的婦女髖部骨折風(fēng)險遠低于那些走路速度慢的女性。

 

因此,建議散步時嘗試“間歇走”,即散步時注意加入3~5次各2分鐘的快步走,速度以無法與他人對話為宜。每次快走后,要持續(xù)約1~2分鐘的緩步走;如此交替循環(huán)。

 

這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛,避免高沖擊力的運動所造成的傷害。

 

2、橫著走

發(fā)表在《國際骨質(zhì)疏松癥雜志》上的一項研究成果顯示,橫著走與高沖擊力的運動一樣,都能增加骨密度。

 

美國紐約州立大學(xué)布法羅分校凱尼休斯學(xué)院的運動機能學(xué)助理教授查爾斯·佩利泰拉建議,散步3~5分鐘之后,再30秒用腳后跟(或前腳掌)橫著走。

 

3、連續(xù)跳躍20

一項研究發(fā)現(xiàn),25~50歲的女性如果連續(xù)跳躍20下,每天2次,僅4個月后其髖部密度就會明顯增加。

 

建議散步時在手機上設(shè)置定時器,每散步5~10分鐘,就要跳30秒、休息30,然后繼續(xù)散步、再跳躍,如此反復(fù)。

 

跳躍前,雙腳并攏,雙膝彎曲,雙臂向后擺動,利用爆發(fā)力向上跳起。

 

4、爬樓梯或陡峭小山

比起在平地走路,快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強度。

 

若經(jīng)常散步的周邊有很多小斜坡,那就“不走尋常路”,找2~3坡度適中的斜坡,或在大型建筑物外的樓梯附近,2分鐘爬個坡或樓梯。一段時間后,骨密度就會有所改善。

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